Тамақтануды реттеу принциптері

Жұмыстан бос уақытта істелетін ақыл-ой қызметі мен бұлшық ет жүйесінің орнықты демалысы кезінде адам тәніндегі энергетикалық шығын мөлшері сағатына 90-110 ккал болып, тәулігіне шаққанда 2300-2400 ккал құрайды. Бұлшық ет жүйесінің жеткіліксіз жұмысы мен жоғары калориялы тамақ ішу денегеее артық салмақ жиналуының негізгі себебі болып табылады. Сондықтан, ақыл-ой жұмысымен айналысатын адамдар үшін тұтынатын өте жағымда тамақ пен тәннің энергетикалық шығын дәрежесін сәйкестендіріп отырған дұрыс. Ол үшін бір ретте қабылданатын азық мөлшерін азайта отырып, тамақ ішу ретін (күніне 4-5 мәрте) жиілеті керек. Осылай жиі-жиі, аз мөлшерде қабылданатын тамақ денеге артық салмақ жиналуына кедергі жасайтыны және атеросклерзауруынан сақтайтыны ғылыми дәлелденген. Демек, ақыл-ой жұмысымен айналысып, қимыл-қозғалыс жүйесінің жұмысы шектелген уақытта тамақты аз және жиі қабылдау – ауырмаудың негізгі шарты.

Бір тәулікте қабылданатын тамақ мөлшерін есептегенде мынандай жағдайларды есте ұстау керек:

1.  Тамақтың энергетикалық пайдалылығы 2400-2500 килокалориядан аспауы және оның 1200-1400 килокалориясы көмірсудан, 720-810 килокалориясы майдан, 400-460 килокалориясы белоктан тұруы керек.

2.  Орта есеппен тәулікке арналған белоктың мөлшері 100-115 грамм, май 80-90 гр. Және көмірсу 300-350 гр.

3.  Жануарларда болатын белоктың мөлшері оның тәуліктік нормасының 50%-ін сүт тағамдарындағы белок қамтамасыз етеді.

4.  Тәуліктік тамақ мөлшерінің бір бөлігі сары майдан, екіншісі өсімдік майынан, қалған үшінші –төртінші бөліктері майдан, әсіресе азықтық заттары мен тамаққа пайдаланатын кулинарлық мадан болғаны жөн.

5.  Қант барлық қолданылатын көмірсуының 15% мөлшерін ғана құрауы мүмкін. Негізінде картоптан, көкөніс-жемістен алынатын көмірсу 80-100 грамм мөлшерінде жалпы мөлшердің 25%-ін құрауы шарт.

Адам ағзасы үшін аса қажетті азық-түліктің бірі - ірімшік. Ол негізінен май жинағыштыққа және склерозға қарсы әсер ететін метионин амин қышқылын құрайтын аса құнды да пайдалы азық түрі. Осындай қасиет ірімшіктің басқа да түрлерінде, сірнелерінде (сыр), тауық етінде және балықтың кейбір түрлерінде кездеседі.

Адам ағзасына керекті барлық витаминдердің сарапталып, топталып жинақталған түрде қабылдануының да мәні зор. Әсіресе, ағзадағы керексіз пайдасыз заттарды ерітіп, қышқылдандырып, жаңадан пайдалы заттардың түзілуін жылдамдатып реттейтін қабілеттілігікүшті витаминдерге ерекше тоқталу керек. Бұлар В2, В6,С,Р витаминдері. Сондай-ақ холин, инозит, Е,В12,Ғ, фолий қышқылы секілді витаминдердің де ролі ерекше.

Осының бәрін айта келе, ас қорыту мен асқазанға түскен тамақты адам ағзасының сіңіру процестерінде тамақтың мөлшері мен тамақтану мерзімінің жиілігі ерекше орын алатындығын тағы да ескертеміз. Ас қорыту бездері дұрыс жұмыс атқару үшін оларға кем дегенде тәулігіне 10-11 сағат демалыс беру керек. Өте кеш қабылданған кешкі тамақ ас қорыту бездерінің жұмысын әлсіретіп қана қоймай, жүйелі ас қорыту процесін тежеп, тіпті мүлдем істен шығаруы мүмкін.

Сондықтан соңғы тамақтану ұйқыға дейінгі 3 сағат мерзіммен шектелуі керек. Тәуліктік қабылданатын тамақтың мөлшері тамақтану уақытына бөлгенде мынадай болған жөн:

Таңертеңгі тамаққа-25%, екінші таңертеңгі асқа -15%, түскі тамаққа-35% және кешкі тамақтануға жалпы тамақ көлемінің қалған 25%-і.

Ақмарал ӨТЕГЕНОВА,

ОСӨСҚПО ЖҚФ психологы